Articoli

 

 

Quante volte mi è capitato di assegnare un deficit calorico o un surplus calorico con scarsi, o addirittura senza risultati nell’immediato? TANTE!

Eppure il piano veniva rispettato, eppure avevo fatto bene i conti.. quindi cosa stava accadendo??

Semplice! Si stavano verificando degli adattamenti, che possono instaurarsi sia nel momento in cui andiamo a bulkare, sia quando ci troviamo in una condizione di deficit calorico.

All’atto pratico.. la normocalorica non è un dato fisso, bensì un range calorico, se rimaniamo all’interno del delta calorico, non perderemo ne acquisiremo peso.

ADATTAMENTI ALLA PERDITA DI PESO

Questo è un quadro piuttosto tipico di:

Donne non allenate, specie se sedentarie, che hanno tipicamente un TDEE bassino (~1500kcal) e di conseguenza ci troviamo a dover lavorare con deficit calorici piuttosto striminziti (nell’ordine delle 150-300kcal).

In questo caso il deficit calorico è insufficiente a causare, da solo, la perdita di peso.

In questi soggetti dobbiamo agire su altri fronti, sprondandoli all’attività fisica.

Nella mia esperienza sono i soggetti più difficili su cui lavorare in quanto ineducati dal punto di vista dell’attività

 

Uomini non sportivi e grassi da molto tempo (bf%>20).

In questi soggetti la sensibilità recettoriale è ormai andata persa, e spesso e volentieri le canoniche “-500kcal giornaliere” di deficit non sono sufficienti ad innescare, almeno in un primo momento, il calo peso.

In questi casi il mio consiglio è di non legarsi alle 500kcal di deficit, ragionando invece in %, andando a sottrarre al TDEE teorico il 20-25%. In questo modo riusciremo ad innescare il dimagrimento e il calo peso in tempi più stretti

 

ADATTAMENTI ALL’ACQUISIZIONE DI PESO

Sono tipici del soggetto sportivo, allenato e tendenzialemente magro (bf%<15%).

In questi soggetti la capacità ossidativa è particolarmente elevata

(Non è raro, a seguito di un cut prolungato andare a riassegnare le calorie del TDEE di partenza e vedere il peso continuare a scendere, a parità di fattori esterni), e con essa la capacità di adattamento al surplus calorico teorico.

 

All’atto pratico:

Soggetto con TDEE di 3000kcal, lo voglio far bulkare.

Tipicamente il surplus calorico consigliato nelle fasi di BULK è di 300-350kcal, spesso e volentieri insufficienti, in soggetti con caratteristiche come quelle sopra elencate, ad innescare l’acquisizione di peso.

Come aggirare dal principio eventuali adattamenti? Ancora una volta, ragionando in %! In quanto a TDEE elevati corrisponde una maggior capacità di adattamento.

Quindi.. +10/15/20% sul TDEE a seconda degli obiettivi e dell’anzianità di allenamento!

 

Bilancio Calorico

Cos’è il bilancio calorico?

Come tutti dovremmo sapere ciò che determina il nostro calo o aumento di peso è il bilancio calorico.

Il Bilancio Calorico è rappresentato dalla differenza tra le calorie in ingresso (TDEI), quelle che banalmente introduciamo con il cibo, e le calorie in uscita, rappresentate da nostro TDEE.

TDEI-TDEE=Bilancio calorico (BC)

Se il BC sarà positivo tenderemo ad ingrassare, viceversa a dimagrire.
In caso di BC “neutro”, uguale a 0, il peso stallerà.

TDEE: conosciamolo meglio

Da cosa è rappresentato il TDEE? Il TDEE è composto da:

  • BMR: il metabolismo basale è la quantità di calorie consumate dal nostro organismo in 24h in condizioni di riposo
  • NEAT: sono le calorie consumate per le azioni quotidiane (pulire casa, fare le scale, giardinaggio, ecc)
  • TEF: termogenesi indotta dagli alimenti, banalmente calorie necessarie alla digestione del cibo
  • EAT: calorie spese con l’allenamento

Come ottenere un bilancio negativo?

I fronti su cui poter intervenire al fine di ottenere un bilancio energetico negativo sono quindi due: quello delle calorie in ingresso e quello delle calorie in uscita.

Tagliare le calorie introdotte con l’alimentazione è sicuramente la cosa più rapida e pratica da fare, ma tagliare eccessivamente il TDEI significa dover introdurre volumi irrisori di cibo tramutando così la dieta in una tortura.

Al contrario, con uno stile di vita attivo (personalmente consiglio di raggiungere sempre gli 8-10K passi al giorno) e con l’allenamento è possibile aumentare l’entità del nostro TDEE.

In questo modo potremmo mantenere il peso o perderlo, senza troppe privazioni sul fronte dietetico.

Il movimento è la chiave!

 

 

Riccardo Barboni Nutrition

Quale dato osservare?

Quale dato dobbiamo quindi osservare se stiamo andando nella giusta direzione, non potendo fare fede al peso giornaliero?
Il dato più attendibile è rappresentato dalla media delle pesate settimanali, è quindi bene pesarsi più volte a settimana per avere una media peso più attendibile, per poi confrontare le medie peso di settimana in settimana.

Come e quando pesarsi?

In genere il mio consiglio è quello di pesarsi appena svegli, sempre nelle stesse condizioni.

 

Riccardo Barboni Educazione Alimentare
Quando si pensa alla dieta si pensa in primis alla perdita di peso.
Tutto giusto e corretto, ma nella mia breve esperienza da dietista quello che cerco di fare quando inizio un percorso con un nuovo cliente è cercare, oltre che ad aiutarlo/a a conseguire i suoi obbiettivi estetici, di educarlo ad una corretta alimentazione.
Questo aspetto è spesso dimenticato o messo in secondo piano, ma a mio parere essere ben formati sul cibo e sull’alimentazione sta alla base di un buon rapporto col cibo stesso e al mantenimento dei risultati raggiunti.
Durante il mio percorso di studi, ho praticato periodi di tirocinio in ambienti in cui sottoporre il paziente (anche di poco sovrappeso) a diete chetogeniche da 1000-800kcal era all’ordine del giorno, e onestamente non ho mai visto grandi risultati, specie sul lungo periodo.
Il paziente in 1-2 mesi di dieta strettissima perdeva molti kg, poi quando veniva reintrodotto ad una dieta normale i kg persi tornavano con gli interessi.
Questo perché le diete eccessivamente drastiche come le chetogeniche, o comunque tutte le diete che prevedono grandi privazioni e “sacrifici” non sono mai educative e sono motivo di enorme stress.
Stress + diseducazione sono una combo micidiale, il paziente esasperato nel periodo post dieta, riprende a mangiare male e riprende i kg persi+1.
Quindi, se dovete perdere qualche kilo, state lontano da chi vi propina chetogeniche o integratori miracolosi .. e venite da me, ovviamente! 🙂