ADATTAMENTI E NORMOCALORICA

 

 

Quante volte mi è capitato di assegnare un deficit calorico o un surplus calorico con scarsi, o addirittura senza risultati nell’immediato? TANTE!

Eppure il piano veniva rispettato, eppure avevo fatto bene i conti.. quindi cosa stava accadendo??

Semplice! Si stavano verificando degli adattamenti, che possono instaurarsi sia nel momento in cui andiamo a bulkare, sia quando ci troviamo in una condizione di deficit calorico.

All’atto pratico.. la normocalorica non è un dato fisso, bensì un range calorico, se rimaniamo all’interno del delta calorico, non perderemo ne acquisiremo peso.

ADATTAMENTI ALLA PERDITA DI PESO

Questo è un quadro piuttosto tipico di:

Donne non allenate, specie se sedentarie, che hanno tipicamente un TDEE bassino (~1500kcal) e di conseguenza ci troviamo a dover lavorare con deficit calorici piuttosto striminziti (nell’ordine delle 150-300kcal).

In questo caso il deficit calorico è insufficiente a causare, da solo, la perdita di peso.

In questi soggetti dobbiamo agire su altri fronti, sprondandoli all’attività fisica.

Nella mia esperienza sono i soggetti più difficili su cui lavorare in quanto ineducati dal punto di vista dell’attività

 

Uomini non sportivi e grassi da molto tempo (bf%>20).

In questi soggetti la sensibilità recettoriale è ormai andata persa, e spesso e volentieri le canoniche “-500kcal giornaliere” di deficit non sono sufficienti ad innescare, almeno in un primo momento, il calo peso.

In questi casi il mio consiglio è di non legarsi alle 500kcal di deficit, ragionando invece in %, andando a sottrarre al TDEE teorico il 20-25%. In questo modo riusciremo ad innescare il dimagrimento e il calo peso in tempi più stretti

 

ADATTAMENTI ALL’ACQUISIZIONE DI PESO

Sono tipici del soggetto sportivo, allenato e tendenzialemente magro (bf%<15%).

In questi soggetti la capacità ossidativa è particolarmente elevata

(Non è raro, a seguito di un cut prolungato andare a riassegnare le calorie del TDEE di partenza e vedere il peso continuare a scendere, a parità di fattori esterni), e con essa la capacità di adattamento al surplus calorico teorico.

 

All’atto pratico:

Soggetto con TDEE di 3000kcal, lo voglio far bulkare.

Tipicamente il surplus calorico consigliato nelle fasi di BULK è di 300-350kcal, spesso e volentieri insufficienti, in soggetti con caratteristiche come quelle sopra elencate, ad innescare l’acquisizione di peso.

Come aggirare dal principio eventuali adattamenti? Ancora una volta, ragionando in %! In quanto a TDEE elevati corrisponde una maggior capacità di adattamento.

Quindi.. +10/15/20% sul TDEE a seconda degli obiettivi e dell’anzianità di allenamento!

 

/da

REVERSE DIET E DISPONIBILITA’ ENERGETICA

REVERSE E BASSA DISPONIBILITÀ ENERGETICA.

Un quadro che ultimamente mi si presenta davanti abbastanza spesso è, con mio estremo stupore, quello della bassa disponibilità energetica, ossia, persone o atleti che assumono poche, pochissime calorie per lo stile di vita che vivono.

Il quadro che si presenta di fronte è piuttosto tipico, ed è composto da alcuni punti fissi:

-Molti Allenamenti che non danno i frutti sperati

-NEAT spesso molto alto

-Forma fisica non eccelsa, BF> 15% negli uomini e >20% nelle donne.

-Peso in stallo nonostante tutto

-Anamnesi alimentare molto povera in kcal

-Senso di fame assente

-Poche energie durante la giornata

-Oligomenorrea, o amenorrea (nelle donne ovviamente)

Ad un primo sguardo verrebbe da pensare che abbiamo a che fare con soggetti genticamente sfigati, destinati a vedersi perennemente male allo specchio e a mangiare poco.

Fortunatamente così non è, si tratta solo ed esclusivamente di adattamento.

Il nostro corpo se eccessivamente messo alla prova, sotto l’azione di stressor su più fronti (dietetico e fisico), semplicemente va in riserva, si spegne, si fa bastare quel che gli diamo.

Naturalmente di fronte a un quadro del tipo l’ultima priorità che dobbiamo darci è quella del dimagrimento… e quindi si va di reverse.

Il regime calorico aumenta di settimana in settimana (prevalentamente usando i glucidi).. con esso aumenta lo stato di benessere percepito, le energie in allenamento e non… e incredibilmente il peso SCENDE!

Qui sopra vi mostro la reverse di una mia atleta, che qualche settimana si è presentata da me con un’anamnesi di circa 1200kcal e la “sintomatologia” citata sopra.

La reverse adottata con lei ha previsto un aumento calorico/glucidico settimanale.

80kcal a settimana composte da 20gr di glucidi, con settimane di stabilizzazione nel mezzo.

 

Di questo passo siamo arrivati in 7 settimane a 1700kcal, mantenendo di fatti il peso di partenza..

500kcal in più, a parità di peso! Ca**o se è tanta roba!

 

Nel corso delle settimane il report più frequente in assoluto è stato “FAME!!!”… totalmente assente con le 1200kcal di partenza.

 

REVERSE, NO MAGIA.

/da

Perché si prende o si perde peso? La causa è sempre una, il bilancio calorico!

Bilancio Calorico

Cos’è il bilancio calorico?

Come tutti dovremmo sapere ciò che determina il nostro calo o aumento di peso è il bilancio calorico.

Il Bilancio Calorico è rappresentato dalla differenza tra le calorie in ingresso (TDEI), quelle che banalmente introduciamo con il cibo, e le calorie in uscita, rappresentate da nostro TDEE.

TDEI-TDEE=Bilancio calorico (BC)

Se il BC sarà positivo tenderemo ad ingrassare, viceversa a dimagrire.
In caso di BC “neutro”, uguale a 0, il peso stallerà.

TDEE: conosciamolo meglio

Da cosa è rappresentato il TDEE? Il TDEE è composto da:

  • BMR: il metabolismo basale è la quantità di calorie consumate dal nostro organismo in 24h in condizioni di riposo
  • NEAT: sono le calorie consumate per le azioni quotidiane (pulire casa, fare le scale, giardinaggio, ecc)
  • TEF: termogenesi indotta dagli alimenti, banalmente calorie necessarie alla digestione del cibo
  • EAT: calorie spese con l’allenamento

Come ottenere un bilancio negativo?

I fronti su cui poter intervenire al fine di ottenere un bilancio energetico negativo sono quindi due: quello delle calorie in ingresso e quello delle calorie in uscita.

Tagliare le calorie introdotte con l’alimentazione è sicuramente la cosa più rapida e pratica da fare, ma tagliare eccessivamente il TDEI significa dover introdurre volumi irrisori di cibo tramutando così la dieta in una tortura.

Al contrario, con uno stile di vita attivo (personalmente consiglio di raggiungere sempre gli 8-10K passi al giorno) e con l’allenamento è possibile aumentare l’entità del nostro TDEE.

In questo modo potremmo mantenere il peso o perderlo, senza troppe privazioni sul fronte dietetico.

Il movimento è la chiave!

 

 

/da

Variazione giornaliera di peso: Perché accade?

Riccardo Barboni Nutrition

Quale dato osservare?

Quale dato dobbiamo quindi osservare se stiamo andando nella giusta direzione, non potendo fare fede al peso giornaliero?
Il dato più attendibile è rappresentato dalla media delle pesate settimanali, è quindi bene pesarsi più volte a settimana per avere una media peso più attendibile, per poi confrontare le medie peso di settimana in settimana.

Come e quando pesarsi?

In genere il mio consiglio è quello di pesarsi appena svegli, sempre nelle stesse condizioni.

 

/da

Amenorrea Funzionale Ipotalamica: facciamo il punto

Amenorrea funzionale ipotalamica

Di che cosa si tratta?

L’AFI è un disturbo di tipo ormonale che si manifesta come un’assenza prolungata (uguale o superiore a 3 mesi) del ciclo mestruale.

Quali cause?

L’amenorrea funzionale ipotalamica è causata da stress, eccessiva attività fisica e DIETA IPOCALORICA MARCATA E PROLUNGATA.
La scarsa disponibilità energetica (<25kcal/kg di peso in cronico) determina un calo della sensibilità insulinica, delle quantità di leptina e di conseguenza porta ad un crollo degli ormoni tiroidei e gonadici

-> Alterazione dell’asse ipotalamo – ipofisi – ovaie.

Quali conseguenze?

La disregolazione della secrezione di THS, LH, estradiolo e T3/T4 determina:

  • Anovulazione
  • Aumento del rischio cardiovascolare
  • Calo della densità e della mineralizzazione ossea
  • Ipotiroidismo

In termini pratici…

All’atto pratico il soggetto affetto da AFI lamenterà sintomi quali disturbi del sonno, frequente sensazione di freddo, aumento dell’appetito, stanchezza cronica, affaticabilità.

Come intervenire?

I soggetti affetti da AFI dovrebbero semplicemente aumentare in modo graduale la quantità di calore, giudici e lipidi all’interno della loro dieta, in modo da permettere a tutti i livelli ormonali di ritornare in range fisiologici.
In più sarebbe opportuno ridurre l’intensità e la frequenza delle sedute allenanti, almeno in un primo periodo.

Quindi:
DIETA NORMOCALORICA + RIDUZIONE INTENSITÀ ALLENANTE E RIDUZIONE NEAT

Chi soffre di AFI?

L’amenorrea funzionale ipotalamica è una condizione tipicamente associata a disturbi del comportamento alimentare (DCA).
Nel mondo femminile in particolare vi è la convinzione che per dimagrire siano necessarie diete prive di carboidrati e grassi, le quali portano effettivamente ad un calo di kg sulla bilancia nel giro di pochi giorni (riduzione dei kg sulla bilancia ≠ riduzione massa grassa) ma non sono un gran investimento sul lungo periodo.
Difatti oltre ad essere non particolarmente efficaci ai fini del dimagrimento, se protratte possono portare a conseguenze (fortunatamente reversibili) non proprio simpatiche.

/da

Vietato parlare di dieta Detox

Dieta Detox
Dopo il periodo post natalizio, come ogni anno, ritorna in voga un argomento di cui ho la balle veramente piene, ossia la Dieta detox.
Questa pratica nutrizionale è basata sul consumo di frullati e co. a base di frutta e verdura talvolta accompagnati da specifica integrazione.
Questo secondo i guru del detox avrebbe il compito di depurare l’organismo da tutte le impurità e le tossine che i cibi “moderni” si portano appresso, e ogni anno il “nutrizionista”, naturopata, omeopata, o più semplicemente il rivenditore di integratori di turno, schiavo inconsapevole di un qualsiasi sistema di marketing piramidale (questo è un altro discorso che mi sta a cuore a cui dedicherò un altro post), ci basa la sua menata pubblicitaria.
Tutto ciò ha una validità scientifica? NO!
Per una serie di ragioni..
  • L’organismo è naturalmente dotato di organi e apparati atti alla detossificazione, fegato in primis.
  • Non esistono cibi intrinsecamente detossificanti.
Esistono però delle sostanze che sostentano il fegato nella sua funzione “detox”.. tali sostanze sono rappresentate in buona parte da Aminoacidi (glutammina, glicina, cisteina), di cui la “dieta detox” è praticamente priva.
Quindi, ancora una volta, mangiate meno, muovetevi di più, e soprattutto se decidete comunque di provare i benefici della dieta detox, non ce la menate con post sui benefici del frullato di sedano e broccoli, che sarà detox quanto vi pare ma fa comunque schifo! 🥦
/da

Educazione alimentare in primis!

Riccardo Barboni Educazione Alimentare
Quando si pensa alla dieta si pensa in primis alla perdita di peso.
Tutto giusto e corretto, ma nella mia breve esperienza da dietista quello che cerco di fare quando inizio un percorso con un nuovo cliente è cercare, oltre che ad aiutarlo/a a conseguire i suoi obbiettivi estetici, di educarlo ad una corretta alimentazione.
Questo aspetto è spesso dimenticato o messo in secondo piano, ma a mio parere essere ben formati sul cibo e sull’alimentazione sta alla base di un buon rapporto col cibo stesso e al mantenimento dei risultati raggiunti.
Durante il mio percorso di studi, ho praticato periodi di tirocinio in ambienti in cui sottoporre il paziente (anche di poco sovrappeso) a diete chetogeniche da 1000-800kcal era all’ordine del giorno, e onestamente non ho mai visto grandi risultati, specie sul lungo periodo.
Il paziente in 1-2 mesi di dieta strettissima perdeva molti kg, poi quando veniva reintrodotto ad una dieta normale i kg persi tornavano con gli interessi.
Questo perché le diete eccessivamente drastiche come le chetogeniche, o comunque tutte le diete che prevedono grandi privazioni e “sacrifici” non sono mai educative e sono motivo di enorme stress.
Stress + diseducazione sono una combo micidiale, il paziente esasperato nel periodo post dieta, riprende a mangiare male e riprende i kg persi+1.
Quindi, se dovete perdere qualche kilo, state lontano da chi vi propina chetogeniche o integratori miracolosi .. e venite da me, ovviamente! 🙂
/da

L’importanza del NEAT, il dispendio calorico dovuto alla quotidianità

Riccardo Barboni Percorso Cristian NEAT
Oggi vi voglio parlare dell’importanza del NEAT, ossia il dispendio calorico non correlato ad attività fisica, bensì dovuto alla quotidianità.
Per farlo vi porto la storia di Cristian.
Cristian si presenta da me ad un peso di 112kg nel mese di settembre, e un BMI decisamente oltre il tasso di obesità.
Dopo aver raccolto dati decido di assegnargli una dieta a 1900kcal (decisamente non restrittiva), con il patto che si sarebbe impegnativo a muoversi e a camminare (minimo 10k passi giornalieri).
Nel primo mese possiamo assistere ad un calo peso drastico, ben 6kg in 4 settimane circa, poi.. un plateau di un mese circa.. che è accaduto a Cristian? È stato inondato dal cortisolo dovuto allo stress della dieta? No!
Si è fatto 2 settimane di quarantena in casa, poi si è operato ed è stato allettato per una decina di giorni.. il numero di passi è arrivato a rasentare lo 0… ed ecco il peso stallare.
Cristian ha poi ripreso a camminare, ed ecco il peso scendere nuovamente, con le stesse 1900kcal di metà settembre..
In ogni caso il percorso di Cristian è appena agli inizi, ma sia ora, che tra 3 mesi, la chiave di volta sarà sempre il movimento, con la dieta a coadiuvare il tutto.
Ergo, muovete il culo!
/da